La classica domanda che viene sempre posta : lo spuntino pre allenamento serve, è necessario consumarlo? La risposta è SI', SPECIALMENTE SE L'ORA DEL PASTO E' ANCORA LONTANA. Tipici momenti della giornata in cui esso è caldamente consigliato sono la metà mattina e la metà pomeriggio.

Ma perché esso è così importante? Lo spuntino prima di una sessione allenante permette di preparare l'organismo allo stimolo, consentendo anche di migliorare il recupero tra le varie serie di esercizi, mantenendo la glicemia ai giusti livelli (soprattutto per garantire efficienza dell'attività cerebrale) e consentendo di evitare il deficit idrosalino.

Come dovrebbe essere lo spuntino ideale?

- ENERGETICO : per garantire al meglio la prestazione

- FACILMENTE DIGERIBILE: per non appesantire l'organismo con la concomitanza di stimolo allenante e processo digestivo complesso

- BASSO/MEDIO INDICE GLICEMICO: per garantire un lento rilascio di energia nel tempo ed evitare il picco glicemico

- CONSUMATO ALMENO 1h PRIMA DELL'ALLENAMENTO : per non essere appesantiti dal processo digestivo

Ecco alcuni esempi indicativi di spuntini che rispettano i criteri sopra citati:

a) 1 banana + frutta secca ( una piccola manciata)

b) 1 fetta di pane integrale con 2 fette di prosciutto cotto

c) Frullato di frutta con un cucchiaio di fiocchi di avena integrali

d) 1 yogurt greco + un frutto

e) 2 fettine di avocado + succo di limone

f) 2 fette biscottate integrali con un velo di miele

Questi sono solo alcuni esempi, utili a fornire delle alternative o delle idee. Il consulto diretto con la nutrizionista è sempre però la scelta migliore, per valutare il corretto spuntino da consumare in relazione ad età, sesso, obiettivo, problematiche e patologie presenti, tipologia di allenamento. Per appuntamento con la Dott.ssa Fino Federica chiamare allo 0547/630899.

La Pasqua è alle porte : per augurare a tutti voi delle serene festività, una piccola idea per concedersi una "coccola", non rinunciando però alla salute e agli ingredienti sani.

Ecco perché suggeriamo la ricetta di una torta molto famosa, e super golosa, in cui però abbiamo modificato in parte alcuni ingredienti, per renderla un pò meno calorica e un pò più salutare : la "torta tenerina" in versione light! Questi gli ingredienti :

- 200 gr di cioccolato fondente ( dal 70 % in su)

- 50 gr di farina integrale

- 1 pizzico di sale

- 1 tuorlo + 3 albumi

- 90 ml di latte parzialmente scremato

- 30 ml di olio di semi

- 40 gr di miele d'acacia

- fragole fresche q.b.

Procedimento : Sciogliere il cioccolato a bagnomaria, aggiungendo piano piano l'olio e il miele. Togliere dal fuoco e aggiungere il latte. Attendere che il composto diventi tiepido, poi unire il pizzico di sale e la farina setacciata. A parte, montare bene gli albumi, e aggiungerli al composto assieme al tuorlo mescolando con una spatola dal basso verso l'alto. Cuocere in forno statico per 30/35 minuti a 180 gradi. Togliere dal forno e , una volta raffreddata, guarnire con fragole fresche e una spolverata di zucchero a velo di canna.

Una fetta contiene circa 280 Kcal ed è composta da ingredienti dalle essenziali proprietà : flavonoidi del cioccolato fondente, fibre della farina integrale, albumi (meno ricchi di calorie ) ricchi in proteine, olio al posto del burro ( minor contenuto di grassi saturi), miele ( ricco in carboidrati e proteine) sali minerali e vitamine delle fragole.

Non è sufficiente concentrarsi solo sul numero di calorie degli alimenti : fondamentale risulta, ancora prima, prediligere alimenti sani e dall'elevato valore nutrizionale.

Augurandovi Buona Pasqua, la nostra nutrizionista Fino Federica vi aspetta dopo le festività per rimediare ai "bagordi" dei pranzi con i parenti!! Appuntamenti al 0547/630899.

La Pasqua è alle porte e, con lei, la tradizione del consumo di uova di cioccolato. Saper scegliere il cioccolato giusto è, però, fondamentale per preservare la nostra salute anche sotto le feste. Quale cioccolato preferire dunque?

Da un punto di vista generale, la miglior scelta è rappresentata dal cioccolato FONDENTE. Esso infatti, rispetto ai fratelli al latte e bianco, contiene una maggior percentuale di cacao, a fronte di una minor percentuale di zuccheri e burro. Il cioccolato fondente inoltre rappresenta un'ottima fonte di flavonoidi( antiossidanti naturali. Maggiore è la quantità di cacao, maggiore è la loro concentrazione. 100 gr fondente : 50-60 mg di flavonoidi : 100 gr al latte : 10 mg di flavonoidi ; cioccolato bianco : quantità nulla). I flavonoidi contribuiscono inoltre a limitare i livelli di colesterolo LDL nel sangue, tengono sotto controllo l'ipertensione, hanno effetti antiinfiammatori, contribuiscono a distendere le pareti vascolari ( ideale per chi soffre di aterosclerosi o malattie cardiovascolari). Il cioccolato fondente è inoltre un'ottima fonte di ferro, magnesio, fosforo e potassio.

MA COME SCEGLIERLO?

- Preferire cioccolato fondente con alta percentuale di cacao ( dal 70% in su)

- Calibrare sempre le quantità in relazione ad età, sesso, stile di vita, patologie presenti

- Evitare creme spalmabili e/o prodotti contenenti caramello o ripieni vari

- Porzione media consigliata : 30 gr ( una volta a settimana) oppure 10 gr ( 3 volte a settimana)

NON CONSIGLIATO PER CHI : soffre di cefalea o emicrania ( la tiramina e la feniletilamina favoriscono la produzione di serotonina), soffre di ipersensibilità a caffeina e teobromina (eccitanti), soffre di colon irritabile o gastrite ( effetto irritante),accusa tachicardia o aritmie, è affetto da allergie ( le ammine tendono a peggiorarne il quadro clinico), è affetto da osteoporosi o demineralizzazione ossea.

Il consiglio migliore, al di là di queste indicazioni generali, è sempre quello di inserire ogni alimento all'interno di una dieta varia e di uno stile di vita sano e attivo, seguiti SEMPRE da un professionista. La Dott.ssa Nutrizionista Fino Federica riceve su appuntamento al 0547/630899.

Porridge, letteralmente " pappa di avena" : di origine inglese, il porridge rappresenta un'ottima idea per la colazione, specialmente nei soggetti che praticano sport ( speriamo siano sempre di più).

L'avena è una graminacea caratterizzata da un'elevata percentuale di proteine, fibre e carboidrati, a fronte di una percentuale davvero irrisoria di grassi. Essa inoltre ha un buon contenuto di calcio, ferro, magnesio, potassio e silicio. Il porridge contiene perciò, proprio come suo principale ingrediente, l'avena. La ricetta classica consiste nel cuocere l'avena nel latte caldo, in modo da ottenere una vera e propria "pappa", che può essere dolcificata con miele o zucchero ed arricchita con cannella. Vi è poi una variante fredda, ideale per i mesi più caldi, nota come "OVERNIGHT PORRIDGE" : OVERNIGHT in quanto l'avena necessita di macerazione nel latte freddo per una notte intera. Ecco allora la ricetta per preparare il vostro Overnight Porridge :

- 4 cucchiai colmi di fiocchi di avena integrali

- 100 ml di latte( di vacca, soia o mandorla)

- 1 cucchiaino di miele

- 1 cucchiaino di semi di chia

- 1 frutto a scelta

Unire insieme tutti gli ingredienti e lasciare macerare in frigo per tutta la notte. Il porridge risulta essere adattissimo nella dieta dello sportivo in quanto contiene proteine ad alto valore biologico, è ricco in fibre ( ottimo quindi per l'intestino), ha un medio indice glicemico, è un'ottima fonte di beta-glucani ( i quali aiutano a mantenere i livelli di colesterolo nei giusti range), favorisce la produzione di serotonina (abbassando il livello di stress), possiede effetti anti-infiammatori, è un alleato contro il diabete di tipo II, è un ottimo prebiotico.

ALTERNATIVE ALLA RICETTA : per il porridge caldo, è possibile arricchire la ricetta con cannella, mela cotta, frutti di bosco freschi, cacao amaro; per la variante fredda, è possibile aggiungere un po' di yogurt bianco magro, marmellata senza zuccheri aggiunti, frutta fresca, frutta secca.

La dott.ssa Nutrizionista Fino Federica è a vostra disposizione per fornirvi tutte le più gustose e sane alternative e per calibrare le quantità e la qualità degli alimenti in funzione della propria età, storia clinica, livello e tipo di allenamento, obiettivi.

PER APPUNTAMENTO : 0547/630899.

La bella stagione è tornata e, insieme a lei, l'attività di organizzazione di Sport Time nel mondo del ciclismo : riparte la stagione delle gare, dei raduni e degli eventi dedicati al ciclismo!!!

Oltre ad un buon allenamento, indispensabile per partecipare in modo soddisfacente ed in sicurezza, fondamentale è il ruolo rivestito dall'alimentazione, non solo in corso di gara ( per evitare di andare in deficit e sperimentare il famoso "muro"), ma anche nelle settimane pre gara e nel post gara. Ecco allora per voi, appassionati di ciclismo,amatori o professionisti,alcuni consigli alimentari utili per vivere le gare, gli eventi e le uscite con la giusta carica ed energia.

NEL PRE GARA( allenamento) : Fare SEMPRE una abbondante colazione (che contenga circa il 25% delle calorie quotidiane) preferendo alimenti facilmente digeribili. Evitare perciò farine bianche, brioches, croissant, merendine o dolciumi vari e preferire cereali integrali, yogurt, pane integrale con miele, avena e latte di soia o di mandorla, frutta secca. Assicurarsi di fare almeno 5 pasti al giorno, ripartiti in 3 pasti principali e due spuntini ( nei pasti principali,consumare carboidrati complessi, che garantiscano un lento rilascio di energia, come riso e cereali integrali, pasta e pane integrali). Fra il pasto principale e la gara, assumere molti liquidi e fornire energia all'organismo consumando frutta fresca con miele ( un bel frullato, specialmente nei mesi più caldi, è ideale).

IL GIORNO DELLA GARA : evitare la classica "crisi di fame" e l'ipoglicemia consumando una colazione adeguata (un piccolo esempio può essere un caffè o the leggermente zuccherato,100 gr di cereali integrali o fette biscottate integrali con 30 gr di marmellata o miele, 1 yogurt alla frutta magro). Nei 30 minuti precedenti la gara, assumere frutta fresca in abbinamento a frutta secca o, in alternativa, una barretta energetica contenente carboidrati complessi e pochi zuccheri semplici. In gara, assumere con regolarità liquidi e aggiungere una barretta o un piccolo panino integrale con prosciutto crudo e una banana.

DOPO LA GARA : fondamentale reintegrare i liquidi persi (specialmente nei mesi più caldi). Consumare un pranzo o una cena leggeri, ma nutrienti ( A titolo di esempio, può rappresentare un pasto equilibrato 200 gr di pasta o riso integrali al pomodoro + 200 gr di carne magra + verdura a piacere con 15 gr di olio evo,ossia carboidrati complessi, proteine, acqua e sali minerali, grassi).

Presso il nostro centro è possibile prendere appuntamento con la Nutrizionista Fino Federica, per avere un programma alimentare personalizzato, che permetta di affrontare le gare nel modo più prestativo e soddisfacente possibile. Chiama al numero 0547/630899.